こんにちわ！keiです！
前回の記事では、筋トレの効果などについて書きました。
どんな風に筋トレをしていけばよいのかわからないと思いますので
今回は、自宅でも簡単にできる筋トレ方法を書いていきたいと思います。
筋トレするのがめんどくさい…
わかります！僕もめんどくさいと思ってました！
やるのがめんどくさかったり
ジムに行かないとできないものが多かったり
家でやっても効果があるのかわかりませんよね。
食事と一緒でちょっとずつやっていけば効果は出てきますし
食事＋αで運動をすればより効果が高くなります！！
今回はどんな人でも簡単にできるもの3つを書きましたので
その3つをやってみましょう！
自宅で出来る3つの筋トレ方法
前回の記事でも書いた大きな筋肉から動かしていきましょう。
・スクワット
体の中でも、多くの筋肉量がある下半身。正しいフォームでしっかりとやってください。
① 足を肩幅分ほど広げる
② 足先はやや外側かまっすぐ前に向ける
③ 背中は丸めず、まっすぐ伸ばします(壁にボール挟んでやってもOK！)
④ ③の時、腕の位置は肩から前に突き出す
⑤ お尻を後ろに落とすイメージで、股関節と膝関節を曲げていく
⑥ 太ももが床と平行になるまで、ゆっくり体を下げる
⑦ その後、元の姿勢に戻す(足を延ばし切らずに途中まで戻しましょう)
⑧ この動作を15回～20回 繰り返す (足がプルプルしてくると思います)
⑨ 残り2セット行う
⑩ 終了
目安は、15~20回 × 3セット 最後ラスト1セットは小刻みにスクワットしてもOKです！
1つ1つの動作を確認して、正しいフォームで取り組んでいきましょう。
※疲れてくると、体が前に出てきてしまうので壁などを使って後ろに意識をもってやりましょう。
・腕立て伏せ
皆さんよくやれるシンプルな筋トレだと思います。
① 腕を肩幅より、外に開く、手の位置は胸の横のあたり
② 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
③ 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
④ 肘を曲げながらゆっくりと体を倒す
⑤ 床につかないギリギリまで下げる
⑥ 手首で地面を押してゆっくり元に戻す
⑦ この動作を15回繰り返す
⑧ 残り2セット行う
⑨ 終了
腕立ての目安は、15回 × 3セット。
少しずつ慣れてきたら、1セットの回数を20回まで増やしてみてください。
※ 背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしないこと
・プランク 体幹トレーニング
長友選手などがやっていて流行りましたよね！！これめっちゃきついです！
腹筋が鍛えられます！！
① 両手両足を肩幅に開く
② 肘とつま先の４点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える
③ 背中のラインが真っすぐなるように
④ お腹に意識をする
⑤ その態勢のまま1分キープ (ストップウォッチなど用意しましょう)
⑥ 1分×3セット
⑦ 終了
慣れてきたら少しずつ時間を長くしてみてください。
まとめ
どれも、最初から一気にやらなくて大丈夫です！
小さな積み重ねが大事なので毎日1回でもいいのでやってみましょう。